עייפים כל הזמן? איך מבדילים בין בעיית שינה לבעיית תזונה

"אני פשוט עייפה כל הזמן." זה המשפט שאני שומעת הכי הרבה בשיחות ההיכרות, ולרוב הוא מגיע עם תחושת ייאוש. כבר ניסו לישון יותר, כבר ניסו לשתות פחות קפה, ושום דבר לא החזיק. הבעיה היא שעייפות היא תסמין, לא אבחנה. היא יכולה להגיע מהלילה, מהצלחת, מהלחץ, או מכמה מקומות יחד. לפני שמשנים משהו, כדאי להבין מאיפה היא מגיעה.

קודם כל, לשלול את הרפואי

חשוב לומר את זה ראשון. עייפות מתמשכת שלא משתפרת אחרי כמה שבועות של שינה סבירה מצדיקה בדיקת דם אצל רופא המשפחה. חוסר ברזל, בלוטת תריס שעובדת לאט, חוסר בוויטמין B12 או D ועוד כמה דברים פשוטים לבדיקה יכולים להיות הסיבה כולה. הליווי שלי משלים את הבדיקה הזו ולא מחליף אותה.

שלוש שאלות שעוזרות למקם את העייפות

כשאנחנו מתחילים לעבוד יחד, אני שואלת שלוש שאלות. אתם יכולים לשאול את עצמכם כבר עכשיו.

מתי אתם הכי עייפים? אם הקימה היא החלק הקשה ביותר ביום, ואתם מרגישים כבדים גם אחרי שבע או שמונה שעות במיטה, כנראה שהבעיה היא איכות השינה ולא הכמות. אם הבוקר דווקא בסדר והנפילה מגיעה בשעות הצהריים או אחר הצהריים, הכיוון הוא בדרך כלל תזונה ותזמון ארוחות. כתבתי על הנפילה הזו בהרחבה.

מה קורה אחרי שאתם אוכלים? ארוחה שמשאירה אתכם ישנוניים אחריה היא רמז חזק לתזונה. ארוחת צהריים שרובה פחמימה מהירה, עם מעט חלבון וירקות, מעלה את הסוכר בדם במהירות ומפילה אותו באותה מהירות. הגוף מגיב לנפילה הזו בעייפות ובחשק למתוק.

איך אתם נרדמים ומתעוררים? נרדמים תוך דקה ברגע שהראש נוגע בכרית? זה נשמע כמו יתרון, אבל לרוב זה סימן לחוב שינה. מתעוררים בשלוש לפנות בוקר ולא נרדמים חזרה? זה כבר קשור ללחץ, לאלכוהול בערב או לתזמון הארוחה האחרונה. עוד על עייפות בבוקר אחרי לילה שלם.

כשהתשובה היא "קצת מהכול"

ברוב המקרים זה לא או שינה או תזונה. הם מזינים זה את זה. לילה קטוע מעלה את הרעב למתוק למחרת, המתוק מעלה את הסוכר ומפיל אותו, הנפילה מביאה קפה בחמש אחר הצהריים, והקפה מקצר את הלילה הבא. ככה נבנה מעגל שמרגיש כמו "עייפות כרונית" אבל בעצם מורכב מכמה הרגלים קטנים שאפשר לפרק אחד אחד.

לכן אני לא מתחילה מתוכנית גדולה. אני מתחילה מהחוליה הכי חלשה במעגל. אצל חלק זו שעת הקפה האחרון, אצל אחרים זה החלבון בארוחת הצהריים, ואצל רבים זו פשוט שעת הכיבוי של המסך.

ממה מתחילים השבוע

• יומן קצר של שלושה ימים. שעת שינה, שעת קימה, מה אכלתם ומתי, ומתי הרגשתם הכי עייפים. בלי לשנות כלום, רק לצפות.
• קפה אחרון עד שתיים בצהריים. קפאין נשאר בגוף שש עד שמונה שעות ופוגע בשינה העמוקה גם אם נרדמתם בקלות.
• חלבון בכל ארוחה. ביצה, גבינה, קטניות, דג או עוף. זה מה שמייצב את האנרגיה אחרי האוכל.
• כיבוי מסכים חצי שעה לפני השינה. לא כי זה אופנתי, אלא כי האור הכחול דוחה את הורמון השינה.

אם אחרי שבועיים העייפות עדיין שם, זה הזמן לדבר. השאלון הקצר באתר ייתן לכם כיוון ראשון תוך דקה, ובשיחת היכרות נבנה יחד את הצעד הראשון שמתאים לחיים שלכם.