ארוחת ערב ושינה. מה ומתי לאכול בערב כדי לישון טוב יותר

הרבה אנשים שמגיעים אליי עם בעיות שינה כבר ניסו הכול. כיבו מסכים, קנו כרית חדשה, הורידו קפה. מעט מהם בדקו מה קורה על הצלחת בשעות הערב. וזה חבל, כי ארוחת הערב היא אחד הדברים הכי פשוטים לשנות, וההשפעה שלה על הלילה מורגשת כבר אחרי כמה ימים.

למה מה שאוכלים בערב משנה את הלילה

כשאנחנו נרדמים, הגוף רוצה להאט. הדופק יורד, הטמפרטורה יורדת, והמערכת עוברת למצב של תיקון ושיקום. ארוחה כבדה מאוחרת מבקשת מהגוף לעשות את ההפך. מערכת העיכול עובדת שעות נוספות, הטמפרטורה נשארת גבוהה, ולפעמים מגיעים גם צרבת או תחושת כבדות שמעירה באמצע הלילה. התוצאה היא שינה שטחית יותר, גם כשנדמה שישנו שמונה שעות. כתבתי על הקימה העייפה הזו כאן.

מתי לסיים לאכול

הכלל שאני ממליצה עליו הוא לסיים את הארוחה העיקרית שעתיים עד שלוש שעות לפני השינה. אם הולכים לישון באחת עשרה, ארוחת הערב מסתיימת בסביבות שמונה. זה לא אומר ללכת לישון רעבים. רעב חזק בלילה מפריע לשינה בדיוק כמו בטן מלאה מדי. אם הרעב מגיע מאוחר, נשנוש קטן וקל עדיף על פני התאפקות.

מה כדאי שיהיה בצלחת

• חלבון במידה. דג, ביצה, טופו, קטניות או גבינה. חלבון מייצב את הסוכר בדם לאורך הלילה, ומונע את ההתעוררות של שלוש לפנות בוקר עם רעב או דופק מהיר.
• פחמימה מורכבת. כף או שתיים של אורז מלא, בטטה, קינואה או שיבולת שועל. כמות קטנה של פחמימה בערב דווקא עוזרת להירדם, כי היא מסייעת לגוף לייצר את החומרים שמובילים לשינה.
• ירקות מבושלים. הם קלים יותר לעיכול מסלט ענק בערב, במיוחד למי שסובל מנפיחות.
• מגנזיום מהמזון. עלים ירוקים, אגוזים, שקדים, זרעי דלעת וקטניות. מגנזיום קשור להרפיית שרירים ולשינה רגועה יותר.

מה עדיף להשאיר לבוקר

• ארוחות כבדות ושומניות. מטוגנים ורטבים עשירים נשארים בקיבה זמן רב.
• אוכל חריף מאוד. אצל רבים הוא מעלה את הסיכוי לצרבת ומחמם את הגוף.
• מתוקים בכמות גדולה. קפיצה חדה בסוכר ואחריה נפילה יכולות להעיר באמצע הלילה.
• אלכוהול. כוס יין עוזרת להירדם, אבל פוגעת בחצי השני של הלילה ובשינה העמוקה.
• שוקולד מריר ותה שחור. גם בהם יש קפאין. על הקפאין והשינה כתבתי בהרחבה.

ואם בכל זאת רעבים לפני השינה

נשנוש טוב לערב הוא קטן ופשוט. יוגורט עם כף שיבולת שועל, בננה עם כפית חמאת שקדים, או חופן אגוזים. ובמקום עוד כוס קפה או משהו מתוק מול הטלוויזיה, תה צמחים חם הוא טקס ערב נעים שמסמן לגוף שהיום מסתיים.

להתחיל מצעד אחד

אין צורך לשנות הכול מחר. בחרו שינוי אחד לשבוע הקרוב, למשל להקדים את ארוחת הערב בשעה או להוסיף חלבון לצלחת, ושימו לב איך אתם קמים בבוקר. אם השינה עדיין לא משתפרת, כדאי לבדוק גם את הסיבות הרפואיות עם רופא המשפחה.

רוצים לדעת מאיפה הכי נכון להתחיל אצלכם? השאלון הקצר ייתן כיוון ראשון תוך דקה, ובשיחת היכרות של 20 דקות נבנה יחד ארוחת ערב שמתאימה לחיים שלכם.